Halterset oefeningen voor iedereen

Een halterset is een goede aanschaf. Je kan er veel verschillende oefeningen mee doen. Ze zijn echt multifunctioneel. In dit artikel worden wat voorbeelden beschreven van veel voorkomende oefeningen met een halterset, welke je kan uitvoeren.

Beenoefeningen

De squat

Dit is een van de bekendere oefeningen en deze wordt dan ook vaak gedaan in bijvoorbeeld de sportschool. Het is ook een multi functionele oefening, je traint er meerder spiergroepen mee. Je voelt de oefening vooral in de benen maar ook bilspieren en core kan je trainen op deze manier. Bij de squat is het de bedoeling dat je als het ware door je knieën zakt. Let er hierbij wel op dat je knieën achter je tenen blijven. Je moet met je billen naar achteren gaan, anders krijg je een te zware belasting op je knieën. Je kan deze oefening met of zonder gewichten uitvoeren. Als je een halterset in huis hebt kan je de oefening opbouwen kwa intensiteit door telkens meer herhalingen te doen of een hoger gewicht te gaan gebruiken. Als je de oefening meer dan 12 keer met gemak kan uitvoeren, is het waarschijnlijk tijd voor een hoger gewicht. Voor krachttraining is het namelijk belangrijk dat de oefening ongeveer 8 tot maximaal 12 keer uitgevoerd wordt. Als je meerder herhalingen kan uitvoeren wordt het meer een duurtraining.

De lunge

Bij de lunge is het de bedoeling dat je met een been naar voren stapt en dan inveert en door de knieën zakt. Bij deze oefening is het wederom belangrijk dat de knie niet voorbij de tenen komt, om klachten aan de knie te voorkomen. Deze oefening kan met of zonder gewicht in de handen uitgevoerd worden. Bouw de oefening verder uit als je met gemak 12 herhalingen kan halen. Je kan er dan voor kiezen een hoger gewicht uit de halterset te halen en eventueel het aantal herhalingen wat te verlagen naar minimaal 8. De herhalingen kan je dan in de tijd weer opbouwen, tot je weer toe bent aan een zwaarder gewicht.

De romp

Bent over row

Ga in ongeveer 90 graden staan met je rug. houd de gewichten in je handen en beweeg ze in een soort roei beweging omhoog en laat ze weer rustig zakken. Als je deze oefening goed uit voert moet, je het tussen je schouderbladen voelen. Dit is een goede oefening voor een goede houding.

Dumbbell bankdrukken

Bij deze oefening is het handig een gewichthef bankje te hebben. Maar deze oefening kan je ook zonder dit bankje uitvoeren. Het is de bedoeling dat je op je rug gaat liggen met de gewichten in de hand. Daarna druk je beide gewichten omhoog in de lucht met gestrekte armen omhoog. Dit is een goede oefening voor de borstspieren en zou je dus ook op deze plaats moeten voelen tijdens de beweging.

De Deadlift

Ga met de gewichten in je handen op 90 graden gebogen staan met je rug en je armen gestrekt. Het is nu de bedoeling dat je het gewicht vanuit je rug op gaat tillen. Houd goed je core aangespannen en je rug en armen recht en kom weer voorzichtig omhoog. Herhaal deze beweging 8 tot 12 keer en houd dan even rust.

Armoefeningen

Biceps curl

Dit is een wat simpelere oefening en kan dus vaak met wat meer gewicht worden uitgevoerd. Ga staan of zitten met de gewichten in de handen. Houd je onderarmen gestrekt en beweeg de gewichten daarna naar de schouders toe, door de ellebogen te buigen.

Triceps oefening

Ga licht gebogen staan met de romp. Houd je armen met de gewichten er in gestrekt langs je romp. Buig nu je elleboog en strek deze daarna weer naar achteren uit. Deze oefening zou je moeten voelen aan de achterzijde van je bovenarmen.

Zijwaarts en voorwaarts heffen

Ga met de voeten op heupbreedte staan en houd de gewichten in je gestrekte armen vast. Hef nu je arm in gestrekte positie zijwaarts omhoog. Herhaal dit 8 tot 12 keer tot de armen goed vermoeid aanvoelen. Je kan dit in 3 series uitvoeren met rust tussendoor. Wat ook een goede oefening is, welke hiermee vergelijkbaar is, is het heffen van de gewichten naar de voorkant met gestrekte armen.

You may also like...

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *